あかん…
暑い！
ビルドアップ走15km+ダウンジョグ1km
先日、上記設定の16km予定で走り出したものの、22時スタートでも30℃オーバー！
結局、全くビルドアップできず↓
暑い中、ロング走とかスピード練習されてる方もたくさんおられる訳やから、
暑さに弱い＝自分への甘え
と言い聞かせてきたけど、
今年の猛暑は昭和のスポコンアニメよろしく根性で30km走もやって、スピード練習もやる！って意気込んでたのやけど、典型的な根性無しの私は完全に方向転換！
というわけで、当ブログでも度々登場しておりますタバタ式トレーニングを頑張ってみようかな？と思ったお話。
今月からゆる～く始めてたのやけど↓
タバタ式について調べてみた
タバタ式トレーニングとは？
高強度の運動を20秒、10秒のインターバルでワンセット。これを６～８セット行う。
運動強度の目安としては、最大心拍数の90％を目標とする。
スピードスケート金メダリストの清水宏保選手もタバタ式を取り入れてたのは有名な話。
ただ、清水選手は固定バイクの横に毛布だか布団だかを用意して、４分間のタバタ式が終了したらそこに倒れこんで数十分動けないくらいに追い込んでやってたらしい。
三流市民ランナーの私にはそこまでは無理やけどね。
最大心拍数とは？
運動強度の目安としては、最大心拍数の90％を目標とする。
最大心拍数の90％といってもピンと来ないけど、
最大心拍数＝220-年齢
で計算するらしい。
私の場合、43歳やから177。
その90％は159.3。
一説には、30歳以上は計算式が違って、
最大心拍数＝207-年齢×0.7
と言う説もある。
こちらで計算すると176.9。
この90％は159.21。
どちらの計算式もほぼ同じ数字になる。
要は心拍数160くらいまで上げたらいいのか？
160？？？
何かすぐ上がりそう…
ホントにそんなんでいいのか？
暑い今の季節ならジョグでそれくらに上がるけど？
疑問に思い、ガーミンの履歴で過去最高の心拍数を調べてみたら↓
191…
これは今年の1月、30kmペース走の時のもの。
191の90％は171.9。
何が正解かよく分からんけど、172を目標にやってみる事にしよう。
ガチランの最後は180とかになるけど、さすがに4分でそこまでは上がらんやろうしね。
タバタ式の効果とは？
週3回を6週間で
①有酸素性エネルギーが10％
②無酸素性のエネルギーが30％改善
この数字は立命館大学の田畑教授がアスリートに完全指導しての数字やろうし、私にはここまでは無理なんやろうけど、6週間頑張ってみる所存。
心拍計つけてやってみた
キツいのは過去にも書いた↓
色々と調べて、自分のやり方で心拍数がどれくらいなのか？
気になるよねー。
そこで、ガーミンのハートレートセンサーを装着してやってみた！
結果↓
平均心拍数164
最大心拍数180
6セット目くらいで目標心拍数に到達してたら効果アリらしいのやけど、このグラフみると3～4本目くらいから私の目標172くらいに追い込めてる模様♪
まとめ
上半身は裸にハートレートセンサー！
下半身はパンツ一丁！
こんな格好でクーラーのきいた自宅で4分で出来るし、スピンバイク！￥23.800-以上の価値あり。
マンションでも音が気にならないし、超オススメです♪
1年以上前に買ってホコリを被ってるパワーブリーズ（赤）よりVO2MAXは上がりそう！
その分クソしんどいけどｗｗｗ
ジムは今月まで契約してるし、根性で暑い中走る予定は180度の方向転換！
涼しい自宅でタバタ式トレーニングとジムのトレッドミルを活用して、タバタ式の効果が出るとされてる9月後半からロードで頑張る皮算用ｗｗｗ
頑張るぜー
